Как научиться делать подъем с переворотом на турнике

Как сделать подъем переворотом

Выглядит подъем переворот следующим образом:  хватаемся за перекладину на ширине плеч или немного шире,  подтягиваемся до нужного уровня, поднимаем прямые ноги, за ними таз, при этом отводя голову назад. Перекидываем ноги через перекладину, за ними туловище и переходим в передний упор на перекладине.

Элемент довольно простой, и есть несколько вариантов исполнения.  В одном варианте нам нужно сначала занести ноги, потом подтянуться, а во втором  сначала подтягиваемся, и только потом заносим ноги.

Как же научиться поднимать прямые ноги?

Если вы не знаете, как делать подъем переворот, но у вас есть неплохая растяжка, то часть дела уже сделана.  Если вы можете достать руками до пола, при этом держать ноги ровными, то это хорошо, а если  нет, то придется учиться, так как без такой растяжки  подъем переворот не будет получаться, или будет получаться, но довольно кривой.

Тренировка пресса!

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Мышцы пресса  играют важную роль во время исполнения подъема переворота. Как научиться делать подъем переворот без сильного пресса? Да никак! Тренируйте пресс, а для тренировки пресса есть очень много упражнений. Нам все упражнения не нужны, и будет достаточно лишь одного, — поднятия ног к перекладине, которое является довольно простым упражнением.

Если поднятие ног к перекладине не показалось вам простым упражнением, то для начала  надо поднимать колени к груди.  После того как вы без проблем научитесь поднимать колени к груди, можно переходить к другому упражнению,  — поднятию прямых ног до параллели с землей, ну а дальше, когда освоите это упражнение, переходите к поднятию нег к перекладине. Думаю, что кстати будет статья «Упражнения для пресса на турнике и брусьях».

Подтягивания вверх ногами

Перед тем как делать подъем переворот, точнее приступить к его изучению непосредственно, предлагаю попрактиковать подтягивания вверх ногами. Это довольно интересное упражнение в целом, и в частности полезно во время изучению подъема переворотом.

Хватаемся за перекладину, сгибаем ноги в коленях поднеся к груди, и переворачиваемся так, чтоб согнутые ноги были вверху, а спина внизу, и подтягиваемся до касания ног перекладины. Второй, более сложный вариант, представляет собой подтягивания с ровными ногами. Спину стараемся держать горизонтально, ровные ноги направляем стопами вверх, и таким вот нехитрым образом подтягиваемся.  Это упражнение вам необходимо, если вы хотите делать чистый подъем переворот.

Как сделать подъём с переворотом на турнике с раскачкой

Но, можно делать подъем переворот  с раскачкой. Этот вариант можно практиковать, но лучше сразу учить «чистое» выполне6ние. Чтоб сделать подъем переворот с раскачкой, надо стать возле турника, прыгнуть, схватившись за перекладину,  при этом мы качнемся вперед. Во время раскачки надо поймать инерцию, поднять ноги и забросить себя на перекладину.

Немного о проблемах

Бывает такое, что спортсмен перекидывает ноги через перекладину, но не может перекинуть туловище. Чтоб перекинуть туловище, надо ноги согнуть в коленях, в то время, когда пояс на перекладине.   Вас начинаем переносить в сторону ног, но чтоб оказаться полностью на той стороне, дальше ноги нужно распрямить, и вместе с этим сделать небольшой рывок корпусом.

Вот и все, теперь вы знаете, как научиться делать подъем переворот.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
4. Тяга происходит к центру торса.
5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.

• Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
• Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
• Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Подготовка к упражнению

Подъем с переворотом на турнике является тяжелым упражнением. Вряд ли новичку в первое время удастся выполнить его. Начинающему спортсмену потребуется долгое время на подготовку. Для начала нужно будет отработать составные части упражнения. К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Растяжка

У вас не получится сделать эффектный подъем с переворотом на перекладине, не имея хорошей растяжки. Довольно часто новички не могут до конца выпрямить ноги после их подъема. Это мешает получить должный импульс от переворота, а также портит красоту упражнения. Причина кроется в недостаточной растяжке подколенных сухожилий. Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку. Например, встать на ноги и попробовать коснуться ладонями пола. При этом колени должны быть прямыми. У вас вряд ли получится сделать это упражнения, не сгибая ног. Только при регулярных тренировках мышцы начнут растягиваться, и подъем с переворотом будет более эффектным.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

• подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
• горизонтальные подтягивания, похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
• подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс, руки и бедра;
• если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
• скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
• растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
• упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.

Техника выполнения подтягиваний

Итак, мы разобрались, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Теперь пришло время узнать, как правильно подтягиваться. В принципе, данное упражнение не имеет никаких технических сложностей и выполняется так же просто, как и выглядит, однако некоторые нюансы все же есть.

Главное, что стоит запомнить: если хотите, чтобы больше нагрузки получила определенная мышечная группа, то старайтесь, чтобы именно она двигала тело вверх. Конечно, ключевую роль в вопросе целевых мышечных групп играет хват, однако техника тоже важна. К примеру, в широком хвате, чтобы работала спина, нужно подниматься за счет сведения лопаток. Если атлет будет тянуть себя руками, часть нагрузки уйдет на бицепс.

Еще несколько нюансов:

1. Чтобы при подтягиваниях тело не расшатывалось, просто скрестите ноги в самом начале упражнения. Конечно, при сильных рывках и это не поможет, поэтому старайтесь двигаться плавно. Это не только обезопасит ваши суставы, но и позволит добиться более эффективной работы мышц.

2. В нижней точке выпрямляйте руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. А в верхней старайтесь дотронуться до перекладины верхней частью груди (нижней частью шеи, если подтягиваетесь широким хватом за голову).

3. Когда подтягиваетесь с целью проработать спину (как правило, речь идет о прямом хвате), ставьте большой палец сверху, как и все остальные пальцы. Столь незначительное ухищрение позволит более качественно растянуть спинные мускулы в нижней точке амплитуды.

4. Во всех случаях, кроме подтягивания за голову, старайтесь слегка прогнуть спину, чтобы на одной вертикали с перекладиной была грудь, а не голова. В случае с подтягиваниями за голову тело должно представлять собой прямую линию, на протяжении всего движения. Кстати говоря, эта вариация подтягиваний считается самой опасной. Поэтому будьте бдительны и аккуратны!

5. Если не можете подтянуться даже один раз, освойте для начала подтягивания на низкой перекладине, которые позволяют оттолкнуться от земли и придать телу импульс. Можно также попробовать делать лишь пассивную фазу упражнения, то есть опускание. Поднимитесь на перекладине с помощью стула и постарайтесь опускаться максимально медленно. Это поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Противопоказания

Как правило, за такие упражнения берутся те, кто уже научился подтягиваться, знает особенности своего организма и собственные способности. У новичков подъем-переворот, скорее всего, не получится. Тем не менее на всякий случай стоит уделить немного внимания противопоказаниям. Итак, главные из них:

1. Травмы суставов, а именно: локтевого, плечевого и кистевого.

2. Головная боль, любые заболевания головы и проблемы с давлением.

3. Нарушенная координация движений.

Простые подтягивания имеют только одно противопоказание – проблемы с суставами. А подъем с переворотом – не столько силовой тренинг, сколько гимнастический элемент, а это уже совсем другой уровень риска.

Тем, кто не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз, не стоит пробовать подъем-переворот. Такой спортсмен может просто-напросто не удержаться на перекладине и сорваться. Конечно, можно обезопасить себя страховочными лямками, но это ни к чему, если не умеете подтягиваться. Подтягивания в данном случае – это алфавит, без освоения которого нельзя начать составлять слова.

Варианты выполнения

Переворот может выполняться поэтапно. Первым шагом забрасываются ноги к турнику, а на втором шаге происходит поднимание тела подтягиванием до переворачивания вокруг оси снаряда. Или, наоборот, сначала сгибание рук, а потом перебрасывание ног за поперечину.

Существует разновидность подъема переворота с раскачкой. В таком виде исполнения нужно раскачаться на турнике и закидывать ноги за счет силы инерции от раскачки. Такое выполнение большинство специалистов считают неправильным и не рекомендуют.

Когда освоена техника выполнения переднего выхода в классическом варианте, можно попробовать более сложный элемент, называемый «перышком» или «девяткой». Особенность его выполнения заключается в том, что переворачивание выполняется без касания корпусом перекладины.

Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина

• Тренировок в неделю: шесть.
• Продолжительность: от 30 дней.
• Необходимое оборудование: турник.
• Результат: 12–15 подтягиваний в подход.

Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап.

Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Например, если вы подтягиваетесь 5 раз подряд, начинайте с 1‑го дня программы, если 6 раз — с 7‑го дня программы, а если 8 раз — с 19‑го.

Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт.

Если в какой‑то тренировочный день вы не можете справиться с указанным количеством повторений, отдохните сутки и попробуйте ещё раз. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.

Первый день

Сделайте пять подходов подтягиваний. В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5–4–3–2–1.

Завершение программы

Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз. Скорее всего, у вас получится сделать 12–15 раз в подход.

При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.

Основные ошибки

Как сделать элемент правильно и как избежать падения? Ошибки при выполнении этого элемента почти всегда ведут к печальному исходу, поэтому к ним нужно относиться крайне внимательно.

• Первая ошибка – это то, что люди без всякой подготовки пытаются выполнить этот элемент.
• Вторая ошибка – это попытка бросить руки либо слишком рано, либо слишком поздно. Если бросить руки слишком рано, ваша крутка еще не началась, ноги не поднялись на должную высоту, и вы можете недокрутить.

Если слишком поздно, то ваша крутка уже закончилась, и вы, таким образом, тоже недокрутите. Вот для этого нам и нужны подводящие упражнения, чтобы вы поняли, как происходит крутка и в какой момент наиболее эффективно бросать руки.

• При маленькой раскачке есть опасность зацепиться за гриф. Если вы боитесь этого, то можете отработать этот элемент на брусьях, на кольцах или на лямках. Ваша задача не просто порадоваться, что вы не зацепились, а улететь чуточку дальше.
• Еще одна ошибка – это перекрут после выполнения сальто, она связана с тем, что вы слишком долго находитесь в группировке и не раскрываетесь. Подводящие упражнения позволят вам определять, где у вас земля, где вертикаль, и вы будете раскрываться своевременно.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Красивая, правильная осанка и турник

Мы часто ругаем своих детей, замечая, как они сутулятся. А сколько таких моментов мы не замечаем? Конечно, следить за осанкой и приучать ребенка к самоконтролю необходимо, но не тешьте себя надеждой, что человек может быть прямым как струна.

Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника в сторону (в пределах нормы) не только неизбежны, но и необходимы – они обеспечивают смягчение толчков и сотрясений тела во время ходьбы, бега, прыжков.

Один из методов выравнивания и разгрузки позвоночника – это обычный вис на турнике. Висеть можно даже пассивно, не подтягиваясь, не раскачиваясь. Просто возьмитесь за перекладину и висите столько, насколько хватает сил. Старайтесь при этом расслабить мышцы спины и поясницы.

Отпуская перекладину, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СПРЫГИВАЙТЕ, а плавно опускайтесь на носочки. Иначе при прыжке все межпозвоночные диски, которые вы так тщательно вытягивали, снова сожмутся, сведя результат тренировки к нулю.

Заметьте, данное упражнение могут выполнять НЕ ТОЛЬКО ДЕТИ, но и люди ЛЮБОГО ВОЗРАСТА и ПОЛА. Если сил в руках достаточно – можете, немного раскачиваться вперед-назад или в стороны.

Так же для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис — ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только вес нижней части тела, чтобы в висе находилось только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Ну а для тех, кто полон сил и энергии отличным упражнением будут классические подтягивания. Основная польза от них – укрепление корсета (мышц спины, которые выполняют функцию поддержки позвоночника). Как правило, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.

В дополнение к турнику Вы можете использовать ещё одно не хитрое, но очень полезное для спины изобретение под названием фитбол. Благо примеров упражнений с ним огромное количество:

Если вы не будете заниматься своей осанкой, осанкой своего ребенка, последствия могут быть самыми неприятными. Даже простое нарушение осанки, не говоря уже о сколиозе, может в будущем вызвать проблемы:

С учебой (попробуйте просидеть всю лекцию, с болями в спине от шеи до поясницы);
Здоровьем (например, головные боли от того, что смещенные шейные позвонки давят на сосуды, – весьма распространенное явление);
Личной жизнью, в конце концов

Ведь люди охотнее обращают внимание на статных парней и девушек с красивой осанкой.

Полную информацию о том, при каких заболеваниях позвоночника упражнения на турнике рекомендованы, а при каких противопоказаны вы можете прочесть в нашей статье турник и позвоночник.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни	Задание на день
1 день	Пять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.
2 день	«Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения — спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх — 30 секунд, после четырёх — 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.
3 день	Выполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 — со средним и 3 — с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.
4 день	Делается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами — 1 минута.
5 день	Повторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

class=»table-bordered»>

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе.	Порядок выполнения
Отжимания от пола	Всего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем — на одно отжимание меньше.
Подтягивания на перекладине турника	За тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход — 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.
Отжимания на брусьях турника	Всего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе — 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.
Подтягивания с обратным захватом перекладины	Упражнение выполняют 70 раз, в первый подход — 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов — по 5 повторов.

class=»table-bordered»>

Важно! Прежде чем спортсмен приступит к выполнению упражнений на турнике — необходима разминка, во время которой разогреются мышцы. Время разминки варьируется от 5 до 15 минут, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом. Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок

Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок.

Плюсы и минусы

Польза:

• Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
• Улучшает координацию движений.
• Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
• Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
• Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

• Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
• Повышенное артериальное давление.
• Недавние сотрясения мозга.
• Нарушение координации движения.

Как правильно делать горизонт на турнике

1. Взяться за перекладину турника таким образом, чтобы локти упирались в живот. Хват может быть и верхним, и нижним, по желанию. Со временем вы определитесь, как вам удобнее.
2. Руки развести на удобную для вас ширину (на уровне плеч или шире) и подтянуться вверх, чтобы тело опиралось на выпрямленные руки.
3. Произвести подъем ног таким образом, чтобы тело переместилось в горизонтальное положение по отношению к земле, в бедра были на одном уровне с плечами. Тело от макушки до пальцев на ногах должно образовывать прямую линию, без провисания поясницы и др.
4. Ноги развести на удобную для вас ширину (чем шире, тем легче выполнение горизонта, так как за счет смещения центра тяжести ближе к пояснице будет проще удерживать равновесие). Однако в идеале горизонт на турнике выполняется с со сведенными ногами.
5. Выдержать такое положение, сколько позволяет физическая подготовка, а затем вернуться в исходное положение (опуститься животом на перекладину и соскочить с турника).

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

В какой-то степени «зеркальным» аналогом горизонта на турнике является горизонтальный вис спереди

Однако важно не просто принять нужное положение, не менее важно, как научиться держать горизонт на турнике

Турниковые выходы

Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.

Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.

Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.

Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.

Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину

При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной

Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.

Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент

Перед тем, как научиться делать подъем переворотом, нужно уметь хорошо выполнять обычные подтягивания и поднятие ног

Важно и качать пресс на брусьях и другими способами. Он должен быть достаточно крепким, иначе упражнение не выполнить

Рекомендуется работать и с растяжкой. Чтобы проверить ее, можно стоя с вытянутыми коленями постараться дотянуться ладонями до пола, не округляя спину. Если не получается, значит, растяжка недостаточная и не лишним было бы научиться садиться на шпагат, он поможет в выполнении упражнения на турнике.

Рассмотрим, как сделать эффективные подводящие упражнения для пресса на турнике. Научившись им, удастся выполнить подъем переворотом.

Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса.

Подтягивание колен к груди

Поднимание колен к грудной клетке отлично прокачивает пресс на турнике, упражнение подходит для девушек и юношей. Делать в 4 захода, количество повторений до отказа мышц. Когда удастся выполнять движение 20 раз, можно приступать к следующему упражнению.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Необходимо поднять колени к груди в положении виса на турнике, как и в предыдущем упражнении. Далее они не опускаются, а вытягиваются вперед, образуя с корпусом прямой угол. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию. Количество повторов и раз, как и в предыдущем упражнении.

Уголок

Уголок является эффективным упражнением, чтобы накачать пресс и мышцы спины:

1. Принять положение виса.
2. Поднять ноги, пока они не окажутся параллельно опорной поверхности.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Принять исходную позу.

Можно усложнить движение, поднимая ноги еще выше. Когда получится делать поднос ступней практически к перекладине не менее 10-20 р., считайте, что задача выполнена.

Подтягивания

Для подготовки к перевороту нужно обязательно выполнять подтягивания. Если классический вариант делать сложно, можно использовать упрощенные версии:

• на низком турнике с опорой на нижние конечности;
• негативные подтягивания;
• тренировки на резиновых петлях.

Также эффективна подтяжка вверх ногами:

1. Подтянуть коленки к грудной клетке.
2. Привести тело в горизонтальную позы.
3. Выполнить подтягивания, не меняя позиции.
4. Если упражнение удается делать без проблем, можно усложнить его, вытянув ноги вверх.

Нельзя допускать никаких резких движений, рывков и раскачиваний. Чтобы добиться необходимой физической подготовки, необходимо довести количество подтягиваний до 10 и более за один подход.

Заключительный этап

Правильное выполнение движения не предусматривает раскачивания. Однако на первых порах оно допускается. Это будет даже полезно, позволит развить координацию, прочувствовать все тонкости техники исполнения.

Чтобы выполнить движение, нужно обхватить турник, отойти от него подальше. При раскачивании поднять нижние конечности вверх, выполнив подтягивание. По инерции живот окажется на грифе. Осуществив переворот, выпрямить верхние конечности и корпус, ноги опустить вниз, повиснуть на снаряде.

Со временем можно будет делать этот спортивный элемент без раскачки. Однако не стоит останавливаться на достигнутом. Упражнение нужно постоянно совершенствовать, делать в медленном темпе, устраняя любые погрешности. Такая тренировка не только позволит приобрести хорошую форму, но и станет профилактикой сколиоза и остеохондроза. Главное не забывать, что без должной физподготовки она может быть опасна.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.

3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.

4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).