Подъем туловища в сед из положения лежа

Исходное положение

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;

— просто держать слегка согнутые ноги на полу;

— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

— положите на виски;

— в область сзади ушей;

— выпрямите руки перед собой;

— скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Подъём туловища с поворотами

Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.

Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы. В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз

Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений

В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

Виды выполнения упражнения:

• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; • сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

/ Конспекты / Физическая подготовка 01.06.2017 12:00

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Группа
Оценка	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	45	40	35	30	25	20
хорошо	50	45	40	35	30	25
отлично	55	50	45	40	35	30

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

• Сесть на сиденье стула.
• Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
• Ноги прямые, стопы завести за валики.
• Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
• На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
• На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
• Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Описывая основные мышцы туловища, мы подошли к последней группе — мышцам спины. Расскажем и о них. Как и на груди, на спине собственные мышцы находятся в глубине. Они покрыты мышцами, приводящими верхние конечности в движение и укрепляющими их на туловище. Две оканчивающиеся на ребрах слаборазвитые мышцы относятся к собственной мускулатуре спины (вентральной): задняя нижняя и задняя верхняя зубчатые. Обе они принимают участие в дыхательном акте. Нижняя опускает ребра, а верхняя приподнимает их. Эти мышцы растягивают грудную клетку, действуя одновременно.

Вдоль позвоночного столба проходят под задними зубчатыми мышцами глубокие мышцы спины. У них дорсальное происхождение. Они сохраняют у человека примитивное расположение, более или менее метамерное. Они находятся по обе стороны позвоночника, его остистых отростков, распространяясь от черепа до крестца.

Между поперечными отростками находящихся по соседству позвонков расположены межпоперечные мышцы. Они участвуют при сокращении в отведении в стороны позвоночника.

Мышцы межостистые участвуют в его разгибании. Они находятся между соседними позвонками (их остистыми отростками).

Затылочно-позвоночные короткие мышцы (всего их 4) находятся между атлантом, затылочной костью и осевым позвонком. Они вращают и разгибают голову.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата

Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

• Подъём ног на 20 повторений.
• Наклоны с гантелью на 20 повторений.
• Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

История

Возникновение физических упражнений уходит корнями в далекое прошлое. Они были непосредственно связаны с удовлетворением человеком жизненно важных инстинктов и потребностей в пище, жилье, тепле, продолжении рода, в движении и т.д. Чтобы выжить, человеку приходилось совершенствовать свои физические качества: быстроту, силу, гибкость, выносливость, ловкость.

С развитием человеческого общества сходство между трудовыми действиями и собственно физическими упражнениями утрачивалось. Из сложной двигательной деятельности, связанной с процессом труда, постепенно вычленялись отдельные действия, которые затем стали применяться в физическом воспитании как упражнения (бег, метание, прыжки, наклоны и др.). Специально создавались упражнения для различных групп мышц. Они выполнялись с предметами и без них. Постепенно появляются и спортивные игры: баскетбол, теннис, хоккей, футбол, гимнастика и т.д.

Основателем физического воспитания в России можно считать Петра I. В условиях больших преобразований в России Петр I создает в стране светские учебные заведения, в которых было внедрено физическое воспитание.

Гибкостью называется способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. У направления развития гибкости нет создателя и определенной даты основания. Предположительно, что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп

Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Преимущества упражнения

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.

Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.

Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.

Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.

Подходит для практики в домашних условиях.

Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.

Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом). Недостатки. Недостатки

Недостатки

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

Правильное выполнение

• Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
• В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
• Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
• Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.

Ошибки

• Сгибание ног в коленных суставах.
• Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
• Касание пола пальцами одной руки.
• Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

• Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
• Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
• Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
• Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
• Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Интересный факт Данный элемент официально включен в комплекс ГТО как своеобразный «тест на гибкость». Нормативы по упражнению установлены для всех возрастных категорий спортсменов – от 6 до 70 лет и старше.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего

Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок

Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы

Также важно не сгибать колени.

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

• Спина должна всегда быть ровной.
• Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
• Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
• Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
• Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
• Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
• Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

8,5

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Эспандер (жгут)

8,0

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

7,4

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,2

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Что можно делать с подъемами корпуса

Вариации подъемов корпуса

Сгибания в сторону? Скручивания? Попробуй. Делай все понемногу. Я фокусируюсь на базовых подъемах корпуса, потому что их часто делают неправильно и неэффективно. Не трать время на то, чтобы делать что-то эффектное, пока не будешь способен делать несколько сотен базовых подъемов корпуса с правильной техникой. Моя аргументация этому такова что, если ты не можешь выполнять базовые подъемы корпуса с правильной техникой, то ты, вероятно, также не сможешь выполнить и никакую из эффектных вариаций с правильной техникой, и ты не получишь от них большой пользы.

Подъемы корпуса это ОЧЕНЬ ЛЕГКО (спасибо сильным мышцам торса)

Продолжай делать подъемы корпуса каждый день, и ты должен достигнуть ступеньки, где ты будешь чувствовать, будто можешь делать их вечно. Пересеки отметку в 30 минут. Многие люди недооценивают своих мышцы торса. Для некоторых людей отжимания легче, чем подъемы корпуса, в то время, как для других это наоборот (особенно для женщин). Очень часто в армии женщины способны сделать столько же подъемов корпуса, сколько и мужчины.

Твои мышцы торса настолько сильны, что ты можешь тренировать их каждые несколько часов, если захочешь, и они восстанавливают свою силу очень быстро. В течение месяца каждодневной работы на пресс, ты сможешь удвоить или учетверить свое максимальное количество подъемов корпуса, и продолжать набирать дальше.

Подъемы корпуса находятся в числе самых худших упражнений для получения шести кубиков пресса

Накачка шести кубиков больше связана со сжиганием жира, чем с развитием сильных брюшных мышц. Смена диеты будет самым важным шагом в приобретении шести кубиков. Не трать свое время на болезненные упражнения, которые ничего тебе не дадут. Как-нибудь, мне нужно будет сделать руководство по этой теме, потому что мне постоянно задают вопросы об этом.

Читайте мое руководство по выполнению отжиманий:

Правильная Техника Отжиманий

Обзор заболеваний, связанных с дегенерацией диска

Межпозвонковый диск является хрящевым соединением тел позвонков, стабилизирующих их и позвоночник в целом. Диск также облегчает многоплоскостные движения и помогает абсорбировать нагрузку на позвоночник. Диск состоит из трёх частей: внешний слой – фиброзное кольцо, по центру – пульпозное ядро и 2 гиалиновых хряща – концевые пластинки (64). Кольцо, состоящее из внутреннего и внешнего компонентов, содержит множество слоёв коллагеновых волокон, состоящих, в основном, из коллагенов I и II типа (39). Кольцо противостоит давлению, направленному наружу, известному как окружное напряжение, при осевой компрессии и стабилизирует суставы позвоночника во время движения (138). Кроме того, кольцо служит контейнером для внутреннего ядра, имеющего гелеподобную структуру, состоящую из смеси хондроцитов, коллагена, эластина и гликопротеинов (130). Гликопротеины противостоят компрессионным нагрузкам, благодаря содержащимся в них гликозоаминогликанам (ГАГ) (114). ГАГ представляют собой длинные цепочки полисахаридов, которые притягивают и связывают воду, создавая осмотическое давление. Ядро функционирует как «водная подушка», помогая позвонкам амортизировать под осевой нагрузкой и распределять давление равномерно по смежным концевым пластинкам (111). Концевые пластинки содержат преимущественно коллаген II типа (55), менее 1 мм толщиной, и их волокна распространяются в диск (138). Кроме предотвращения протрузии ядра в прилегающий позвонок, концевые пластинки также помогают абсорбировать гидростатическое давление, вызванное нагрузкой на позвоночник (26, 81) и обеспечивают диффузию нутриентов (131).

Дегенеративные заболевания диска – многофакторный процесс, включающий генетические, механические, биологические факторы и факторы окружающей среды (59). Первые общие признаки дегенерации часто проявляются между 11 и 16 годами. Примерно у 20% подростков обнаруживается небольшая дегенерация диска (79). Слабые признаки дегенерации (формирование небольших щелей и гранулярные изменения ядра) наблюдаются в возрасте 2 лет (21). Заболевания имеют тенденцию прогрессировать с возрастом и к 70 годам признаки дегенерации наблюдаются в большинстве дисков (79). Возрастная дегенерация включает уменьшение содержания гликопротеинов и коллагена (114), пятикратное понижение плотности заряда (величины механо-электрохимической силы) ГАГ в ядре (60) и двукратное понижение уровня гидратации, при сравнении дисков молодых и 80-ти летних людей (129), что уменьшает высоту диска и его способность противостоять нагрузкам (8, 22). У мужчин дегенерация дисков более выражена, чем у женщин, вследствие большей силы туловища, увеличенных плеч рычагов, больших внешних нагрузок и расстояния для диффузии нутриентов (79).

Дегенерация межпозвонкового диска может проявляться в кольце, ядре и концевых пластинках (7). Возраст, апоптоз, аномалии гликопротеинов могут способствовать дегенерации (71). При дегенерации диска появляются локальные дефекты хряща концевой пластинки, ядро становится более консолидированным и фиброзированным, а также уменьшается количество слоёв кольца (119). Это проявляется в снижении высоты дисков, ухудшении биомеханики позвоночника и способности противостоять нагрузкам (99), и, в некоторых случаях, может приводить к стенозу позвоночника – наиболее тяжёлой степени дегенеративных изменений диска, которая вызывает компрессию содержимого позвоночного канала, в частности, нервных структур (93). Кальцификация концевой пластинки также способствует дегенерации диска путём уменьшения диффузии нутриентов, что приводит к изменениям баланса рН и увеличивает воспалительные процессы в ядре (34). Несмотря на явную связь между дегенеративными изменениями позвоночника и увеличением случаев болей в нижней части спины (LBP) (65), у множества людей эти явления протекают бессимптомно (19, 20, 139).