Глава 2 методы психологической саморегуляции состояний

Содержание

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

бороться с когнитивными искажениями;

тренировать чувство юмора;

научиться управлять своим вниманием;

овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция – способность объекта или субъекта к восстановлению своей целостности в том или ином смысле. Термин используется в различных областях науки.

По смыслу, психическая саморегуляция подразумевает приведение субъектом своей мыслительной деятельности к какому-то равновесию.

Другими словами, все проблемы, связанные с неудачным прошлым опытом, тягостными воспоминаниями или ассоциативными построениями на основе ошибок прошлого, при нормальной работе психики со временем сходят на нет.

Если такой «подстройки» психики под окружающий мир не происходит, то человек обрастает комплексами, которые кажутся ему неразрешимыми, а правдивость суждений, из которых исходит он сам не вызывает у него сомнений.

Явление психической саморегуляции основано на фундаментальных принципах, по которым работает психика человека. Среди них:

• Способность субъекта управлять образами, возникающими в его сознании.
• Взаимосвязь между различными сторонами личности и особенностями психики.
• Связь между личностными характеристиками, эмоциональной сферой и предыдущим опытом человека.
• Предрасположенность каждого человека к логически обоснованным действиям, построенным на основе определенной мотивации.

Такого рода саморегуляцию можно разделить на естественную и осознанную. Под естественной понимают удовлетворение базовых потребностей человека.

К примеру, если потребность в пище будет не удовлетворена, с психикой индивида будут происходить различные не естественные вещи.

Одна из наиболее распространенных проблем современности – недосып и бессонница. Это тоже нарушение естественной саморегуляции организма, которое несет психике человека безусловный вред.

А осознанная саморегуляция предполагает выявление человеком его психических проблем и работа над тем, чтобы привести свое психо-эмоциональное состояние к норме.

Для этого сегодня сужествуют различные техники, которые помогут выявить проблемы, требующие решения и найти конструктивный подход в избавлении от них.

Саморегуляция: определение и примеры

Специалист по телесно-ориентированной терапии и работе со стрессовыми состояниями Андреа Белл определяет саморегуляцию, как умение контролировать самого себя. Она также добавляет: «Люди, обладающие хорошей саморегуляцией, способны сдерживать свои эмоции. Они умеют сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение, и поднимать себе настроение, если им плохо. У таких людей есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые соответствуют требованиям среды» .

В психологии под термином «саморегуляция» подразумевается:

1. Эмоциональная саморегуляция – это способность эффективно управлять эмоциональными переживаниями: успокаиваться, если вы расстроены, и улучшать себе настроение, когда подавлены.
2. Поведенческая саморегуляция – это умение действовать в соответствии со своими глубокими ценностями и долгосрочными интересами. Говоря грубо, это способность реагировать на происходящее вопреки своим чувствам.

Представьте ситуацию. После напряженного рабочего дня вы отправляетесь в продуктовый магазин. Наполнив корзину, подходите к кассе, где собралась очередь. Ждете несколько минут, а потом решаете перейти к соседней кассе, думая, что заметили более быстрого кассира. Но вскоре понимаете, что ошиблись: очередь двигается мучительно долго. Вы достаете смартфон, чтобы убить время, но уже через 5 минут устаете и начинаете нервничать.

Наконец, подходит ваша очередь. После выгрузки продуктов на ленту обнаруживается, что продавец неверно пробил товар покупателю, стоящему перед вами. Начинается выяснение. Когда проблема решена, кассир приветствует вас, говоря: «Прошу прощения. Я не сильно вас задержал?»

Скорее всего, вы ответите: «Все в порядке» вместо того, чтобы сказать: «Я в бешенстве!» или «Бардак! Вашему магазину стоит нанять больше кассиров» или «Меня раздражает ваша медлительность!» Реагируя спокойно, вы демонстрируете эффективную поведенческую саморегуляцию.

Вот еще несколько примеров успешной саморегуляции:

• отказ ребенка от истерики, когда ему не покупают желанную игрушку по первому требованию;
• решение супругов взять паузу в горячем споре, чтобы предотвратить конфликт и переход к оскорблениям;
• намерение студента остаться дома для подготовки к завтрашнему экзамену вместо того, чтобы пойти на вечеринку;
• выбор низкокалорийных блюд в ресторане женщиной, которая стремится похудеть.

Также контроль эмоций прекрасно помогает в достижении определенных целей. Допустим, если ваш начальник – самодур, который некорректно общается с коллективом, вы можете решить вести себя так, будто это вас не беспокоит, потому что рассчитываете на повышение по службе.

Итак, саморегуляция включает способность человека:

использовать самоконтроль, чтобы вести себя надлежащим образом и сдерживать импульсы (перестать что-то делать, например, употреблять алкоголь или, наоборот, делать что-то вопреки желанию, например, быть вежливым с работодателем, когда он несправедлив);
управлять своей энергией, эмоциями, вниманием и поведением социально приемлемыми способами, в том числе для достижения целей;
сохранять спокойствие, сосредоточенность и бдительность;
справляться с трудными ситуациями, перегрузками (например, избыточным шумом) и стрессом.

В статье мы сосредоточим внимание на последнем пункте, поскольку стресс является неизбежной частью нашей жизни, а умение с ним справляться закладывает основу для любой деятельности и благополучия человека в целом

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.

Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса

Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.

Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.

Противостояние невзгодам

От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________
2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя

Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».
6

Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________
9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________
10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:
Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________
Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________
Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.
Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.
Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Неожиданные факты о стрессе
• Искусство управлять собой
• Восемь стратегий для повышения саморегуляции
• Психическое отражение
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
• Гнев: причины и преодоление
• Способы избавления от стресса

Ключевые слова:1Психорегуляция

Основными практическими приемами самовнушения являются

• самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
• прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику».

Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией.

Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

• Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
• Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
• Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
• Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

Качество жизниСаморазвитие

«Пятерка», «мысли на бумаге», «растяжка» мышления и другие

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию

В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.
Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т

п.).
Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями

В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.
Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).
Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями

Эмоциональная регуляция преступного поведения.

Эмоциональная регуляция проявляется в том, что подготовка деяния во внутреннем плане, основывается на эмоционально-оценочном отражении действительности, чувственном характере мотивообразования и целеполагания, ориентированных преимущественно на ситуацию текущего времени. Иными словами, оценка событий, поведения других людей, возможных вариантов собственного поведения и принятие решений происходит под влиянием чувств. В определенные периоды, при определенных обстоятельствах и состояниях нервной системы субъект может действовать преимущественно по воле чувств.

Эмоциональная регуляция может быть отнесена к промежуточному уровню (между сознанием и подсознанием) психической регуляции поведения. Эмоции, переживаемые в связи с восприятием явлений, а также касающиеся собственного поведения (деятельности), представляют собой чувственный компонент отношений к ним субъекта. Ранее пережитые эмоции, будучи зафиксированными в памяти, формируют чувства по отношению к явлениям социальной действительности, видам деятельности и поступкам, которые представляют собой психологические свойства личности. Чувства создают системы оценок, которые, в свою очередь, обусловливают содержательную сторону психической деятельности, проявляясь в эмоционально-образном компоненте мышления. Этот компонент имеет относительную самостоятельность: эмоционально-образное содержание может как гармонировать с рационально-логическим, так и противоречить ему. Актуальное переживание чувств, имея определенную интенсивность и модальность, обусловливает также и динамическую сторону поведения. В психологических исследованиях установлена прямая связь уровня интенсивности переживаний чувств с реактивностью поведения.

Эмоциональная регуляция подчиняется гедонистическому принципу. Это означает, что человек стремится совершать такие поступки, которые для него чувственно благоприятны или приносят разрядку эмоциональным переживаниям и избегает совершения поступков чувственно неприятных. Такая регуляция в преступном поведении чаще проявляется у лиц, склонных к эмоциональному реагированию на происходящие события, характеризующихся эмоциональной неустойчивостью, повышенной эмотивностью и экзальтированностью, характеризующихся. При этом они, действуя по воле чувств, не редко понимают, что поступают не разумно, в ущерб своим интересам, осознают неизбежность отрицательных последствий для самих себя.

Психологическими свойствами личности, которые проявляются в эмоциональной регуляции выступают чувства, чувственно окрашенные отношения, эмоционально-оценочные стереотипы и эмоционально-мотивационные установки.