Разрядные нормативы по бегу

Нормы для школьников

Родители часто недоумевают, зачем ГТО нужно школьникам. По мнению правительства РФ, эта система должна способствовать улучшению физической формы юного поколения. Согласно тестированию различных групп населения по всей России, дети от 10 до 15 лет не в состоянии сдать норматив даже на степень ниже, чем при СССР. Это свидетельствует о низком уровне всеобщей физической подготовки, что впоследствии негативно сказывается на здоровье.

И здесь возникает необходимость мотивации. Ведь значок и фотография на доске почёта не слишком побуждают детей и подростков к регулярным спортивным нагрузкам. Поэтому сейчас рассматривается вопрос о включении норм ГТО в аттестат для дальнейшего учёта при конкурсном отборе в вузы. А ректор МГУ пообещал, что будущие студенты со значком ГТО могут рассчитывать на дополнительные 5 баллов при поступлении.

Для детей разработано пять ступеней ГТО:

• К первой относятся дошкольники и дети 1-го и 2-го класса школы. Им предлагается пройти 9 тестов: 6 обязательных и 3 — на выбор. Чтобы получить бронзовый, серебряный или золотой знак ГТО, участники должны сдать нормативы по четырём, пяти или шести тестам соответственно. При этом испытания многовариантные. В категорию «сила» входят подтягивания, пресс и прыжки в длину. Быстрота определяется бегом на 30 м, челночным бегом и лыжным бегом с фиксацией заданного времени, гибкость — наклонами вперёд, а выносливость — смешанным передвижением на 1 км, бегом на лыжах на 2 км и кроссом на 1 км.
• Вторая ступень предназначена для мальчиков и девочек 9−10 лет (3−4 класс). На данном уровне бронзовый, серебряный или золотой знак соответствуют сдаче пяти, шести или семи тестов из девяти предложенных.
• На третью ступень претендуют дети 11-ти и 12-ти лет (5−6 класс). Этот уровень характеризуется сохранением игрового упражнения (метание мяча) и добавлением туристского похода, а также продолжением наращивания интенсивности упражнений и длительности рекомендованной двигательной активности. В данную категорию входит стрельба из пневматического оружия.
• Четвёртая ступень рассчитана на 13−15-летних подростков. Здесь интенсивность упражнений корректируется в соответствии с половым созреванием. Затраты энергии меньше из-за низкой интенсивности роста, но происходит наращивание интенсивности упражнений из-за психической неустойчивости, обусловленной половым созреванием. Однако давление на психику в тренировочный и экзаменационный период полностью исключается. Количество тестов для получения призовых мест возрастает до 6, 7 и 8 дисциплин из 11 предложенных.
• Пятый уровень разработан для детей старшего школьного возраста (16−17 лет). Он характеризуется завершением 3-го периода полового созревания: психика уравновешивается, совершенствуется центральная нервная система, сокращаются энергетические затраты на процессы роста. В соответствии с этими особенностями повышается интенсивность всех видов упражнений, но двигательный режим сохраняется на предыдущем уровне из-за явления юношеской гипертонии.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

	Звания, разряды	Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе    10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Нормативы бега на 10 км среди женщин

	Звания, разряды	Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе    10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Мировые рекорды

Бег на 2000 м отсутствует в программе Олимпийских игр и чемпионата мира по лёгкой атлетике, однако сейчас дистанцию регулярно включают в коммерческие старты. Так что 2000 м всё еще имеют большие возможности для улучшения результатов.

Мужчины

Хишам Эль-Герруж (Марокко) – 04:44,79 (1999 год, Берлин)

Женщины

Гензебе Дибаба (Эфиопия) – 05:23,75 (2017 год, Эдинбург)

Рекорды Европы в мужском и женском зачёте принадлежат, соответственно, молодому норвежскому бегуну Якобу Ингебригтсену (04:50,01, шестой результат в истории, 2020 год) и Соне О’Салливан из Ирландии (05:25,36, второй результат в истории, 1994 год).

Якоб Ингебригтсен устанавливает новый рекорд Европы в беге на 2000 м

В 10-ти лучших результатах в женском беге на 2000 м на 6-м и 7-м местах фигурируют советские спортсменки Татьяна Казанкина (05:28.72, 1984 год) и Татьяна Позднякова (05:29.64, 1984 год).

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

Ступени сдачи стандартных требований

Норматив бега на 1 км для школьников регулируется в соответствии с возрастными способностями учеников. Для каждой группы детей предусмотрена своя ступень сдачи, чем она выше, тем серьезнее требования.

1 ступень — 6-8 лет. В этом возрасте время при проверке физподготовки не учитывается.2 ступень — 9-10 лет. 3 ступень — 11-12 лет.4 ступень — 13-15 лет.5 ступень — 16-17 лет. Для мальчиков и девочек определяются разные нормативы бега на 1 км. Это объясняется тем, что физическое развитие мальчиков и юношей стремительно развивается каждый год (особенно в подростковом периоде). На представителей сильного пола возлагается большая надежда, так как они являются потенциальными защитниками Родины в будущем.

Советы профессионалов

Полезные советы:

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Подготовительный этап: километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

1. Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
2. Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
3. Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
4. Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея

Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях. Важно!

Важно!

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

1. Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
2. Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
3. За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
4. В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
5. Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
6. В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям

• >
• >
• >

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Предварительная подготовка перед сдачей нормативов

Для сдачи требуемых нормативов требуется серьезная подготовка физической формы военнослужащего. Для этого каждый день солдаты проводят занятия по физподготовке, кроме того можно и дополнительно заниматься самостоятельно. В части представлены тренажерные залы, специальные площадки на открытом воздухе, иногда даже бассейны.

Процесс тренировок весьма важен для службы в армии, контрольные промежутки представляют собой сдачу нормативов, позволяющих определить степень физического развития тех или иных военнослужащих. Качественное выполнение упражнений, постоянство и целеустремленность позволяют солдату преодолевать с легкостью все необходимые нормы по физической подготовке. Даже те юнцы, призванные на срочную службу, буквально за несколько месяцев интенсивной подготовки существенно улучшают свою физическую форму. А для контрактников постоянное поддержание себя в отличной форме является залогом успешного продвижения по карьерной лестнице в войсках. Кроме того, тем самым военнослужащий-контрактник увеличивает размер своего жалования. Так, в зависимости от результатов теста на ФИЗО может быть начислена надбавка в размере 15-70 процентов к жалованию, а те, кто смог выполнить нормативы кандидата в мастера спорта или самого мастера спорта, могут рассчитывать на увеличение оклада в два раза.

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

Как подготовиться

Для сдачи норматива в беге на 2000 м рекомендуем постепенно увеличивать еженедельный пробег, если вы бегаете редко или же от случая к случаю. Увеличению общей выносливости и скорости способствуют минимум три тренировки в неделю.

Вместе с этим начинайте обращать внимание на число шагов в минуту, когда вы бежите. Чтобы определить свой каденс, в течение 30 секунд считайте, сколько раз одна нога коснётся земли

Затем удвойте это число, чтобы получить число шагов в минуту. Эталоном считается 180 шаг/мин. На этой дистанции каденс сильнее влияет на результат, чем он бы влиял на марафоне.

Чтобы увеличить частоту шагов, делайте 30-секундные повторы высоких оборотов (5-8 раз). Сосредоточьтесь на быстрых, лёгких и коротких шагах, как будто вы наступаете на раскалённые угли.

Кроме того, для 2000 м очень важно выполнение скоростной работы. Работа на скорость – один из самых лучших способов улучшить свой темп

Пробегайте короткие отрезки 100-400 м на 70-80% от своей максимальной скорости.

Основную базу будут закладывать лёгкие пробежки, направленные на развитие общей выносливости.

Перед сдачей норматива попробуйте пробежать 2000 м в соревновательном темпе, чтобы оценить форму и способность раскладываться по дистанции. Но помните, что контрольный забег не должен стартовать накануне соревнований.

Ошибки при выполнении у-ФП-45 (бег на 1 км)

Незначительные	Значительные
Обход соперника совершен слева от него.	Нарушено правило старта (фальстарт). Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3	В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

История дисциплины

Первый раз о барьерном беге заговорили ещё в XIX столетии на территории королевства Великобритании. В то время, его интерпретацией были состязания пастухов из Англии соревновавшихся на скорость перепрыгивания через загоны овец.

В качестве барьеров выступали простейшие конструкции, обладающие формой «козла» для распилки дров, которые вкапывались в почву. Немного позже их сменили препятствиями, по форме напоминающие перевёрнутую букву «Т».

Впервые, как самостоятельная дисциплина, бег с барьерами был отнесён в программу Олимпийских игр в 1896 году. В ней могли участвовать исключительно мужчины. Женщинам удалось представить дисциплину на ОИ только по прошествии 24 лет, в 1920 году.

Знаете ли вы? Основоположником барьерного бега в его современной интерпретации считается атлет из Америки Элвин Крэнцлайн — четырёхкратный олимпийский чемпион, являющийся на сегодняшний день единственным в мире, кто сумел стать чемпионом четыре раза за одни ОИ и в индивидуальных видах.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами

Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

• дыхание;
• техника бега;
• разминка перед бегом;
• правильные силовые упражнения;
• питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

• в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
• в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Выводы

Залогом успешной карьеры в рядах Вооруженных Сил России является хорошая физическая форма, которая достигается упорным трудом и тренировками. Для поступления на службу на контрактной основе требуется строго вложиться в нормативы, иначе в приеме в войска будет отказано. Срочников же берут с любой физической формой, если тому не препятствует здоровье. За полгода службы они значительно улучшат свои физические показатели, потому вторую половину срока они должны сдавать более строгие нормативы.

Чтобы легко прижиться в армейских рядах, призывнику стоит озаботиться поддержанием и улучшением своей физической формы за некоторое время до призыва, дабы интенсивные занятия спортом не стали сильным стрессом для организма.